Qu'est ce que la musculation?La musculation est une activité physique sportive permettant d'accroitre non seulement sa force, mais aussi sa masse musculaire.
Le monde de la musculation est jonché d'a priori, ce petit dossier je l'espere, va contibuer à en lever certains.
Pour beaucoup, la musculation est considérée comme un complément sportif, et non comme un sport en lui même. Cette approche trop "éxégétique" masque bien souvent les fondamentaux de la musculation et empêche d'y être au coeur: à la manière d'un art martial où on le pratiquerait dans l'unique but de savoir se défendre, on ne voit qu'un bout de l'iceberg.
Le mental est le principal moteur de la musculation: il faut de la volonté et du courage, et il faut être prêt à faire des sacrifices. Un pratiquant de la musculation se trouve grandi au niveau de la force mentale et connaît beaucoup mieux son corps. Le but aussi est de connaître son corps, savoir ses limites...
Pratiquer la musculation, c'est s'interesser profondément à son corps, en dépassant les apparences. En effet, on va chercher à comprendre quels sont ses mécanismes de fonctionnement en approfondissant l'anatomie du corps humain pour agir le plus efficacement possible lors de ses mouvements.
Le préjugé de base sur la musculation est le simple fait de soulever de la fonte pour faire du muscle, bêtement, simplement.
Bien entendu, c'est beaucoup plus compliqué que ça pour avoir une action efficace et atteindre le but recherché.
Si la musculation vise à se développer musculairement, il ne faut certainement pas omettre les bienfaits que cette activité sportive peut avoir sur l'organisme, et donc sur la santé.
Il est important de souligner que la pratique de la musculation réduit le risque de maladies coronariennes, permet un fonctionnement optimal des capacités physiques, et a aussi un impact psychologique. Si la musculation pouvait se décrire en un proverbe, nulle doute que celui qui lui conviendrait le mieux serait cekui de Juvenal: "Mens sana in corpore sano" "Un esprit sain dans un corps sain".
Un peu d'histoire...Comme tous les sports, la musculation a ses histoires et ses légendes.
De nombreuses légendes se veulent l'origine de la musculation, en voici une.
La musculation remonterait à la Grèce antique. Un homme, voulant devenir toujours plus puissant physiquement, expérimenta une technique. Ami d'un agriculteur, habitant en bas d'une montagne, ce dernier acceptait de lui prêter une jeune vache. Chaque jour, le jeune homme prenait la jeune vache sur ses épaules, montait la montagne puis la ramenait à son propriétaire. Au fil du temps, la jeune vache grandissait, jusqu'à devenir une vache adulte: plus elle grandissait, plus le jeune homme augmentait sa force et son apparence musculaire.
La musculation fut un moyen usité en tout temps mais de différentes manières: aussi bien chez les grecs et les romains pour solidifier l'armée, qu'au Moyen-Âge, etc...
Mais la musculation en tant que sport serait née en Allemagne, au début du XIXème siècle, en sorte de contestation de l'occupation Napoléonienne, toute sorte d'armement étant interdit. Des clubs se formèrent donc à cette époque.
Principes de base de la musculationLa musculation part d'un principe élémentaire: détruire pour mieux reconstruire.
En effet, quand on accomplit un exercice de musculation, on détruit des fibres musculaires. Ses fibres musculaires vont ensuite se reconstruire, mais plus fortes, plus denses.
Quand est ce qu'elles se reconstruisent? Pendant le repos. En effet, la rpatique de la musculation doit s'effectuer en connaissance de cause, de manière mesurée: il faudra laisser 48H à un groupe musculaire précis de repos avant de le retravailler. C'est le temps qu'il faut pour que la fibre se reconstruise et que le muscle se repose, sinon l'on va vite tomber dans le surentrainement, qui est un surépuisement des muscles qui vont alors stagner voire régresser.
Pour bien progresser, voici les facteurs déterminants:
-Avant tout, la diète. Prendre de la masse équivaut à manger beaucoup, et ce qu'il faut. Il faut alors augmenter les protéines donc privilégier les aliments comme la viande, le poisson, les oeufs... Ne pas manger trop de glucides, et diminuer au maximum les lipides.
Un exemple type de diète réunissant toutes les conditions citées:
http://www.techniques-martiales.com/tm-forum/Demande-de-conseils-pour-alimentation-sujet-725-0.html-Le sommeil. On a abordé la reconstruction des fibres musculaires, pour se faire un bon sommeil est indispensable. Personnellement, je trouve qu'il faut viser les 8H en moyenne par nuit. Dans mon cas, j'essaye de les considérer comme un minimum (surtout en période de vacances) pour être dans des conditions optimales. Seulement, 8H ou plus de sommeil par nuit, ce n'est pas toujours possible (études, travail, etc... ), dans ce cas là, il faut faire en sorte de ne pas dormir moins de 7H ( sauf occasionnellement)
-Le programme. On ne peut esperer "faire du muscle" sans avoir un programme adapté à soi même, à ses besoins, à ce que l'on recherche. Il faut un travail régulier, équitablement réparti sur les différents jours de la semaine.
Dans le vif du sujetEn musculation, il y a deux grandes écoles au niveau du programme (c'est beaucoup plus compliqué, car il y a beaucoup de méthodes, mais je simplifie). Ici j'aborderais la fonte, mais il faut savoir qu'il existe des méthodes de musculation, comme la méthode Lafay, qui n'utilisent que le poids du corps, et ce n'est pas moins efficace que la fonte. Mais je ne vais pas me lancer dans l'inconnu, étant fonteux et non lafayen ^^
Il y a le split, et le fullbody.
Le split consiste à travailler seulement un ou deux groupes musculaires par séance (avec beaucoup d'exercices par groupes musculaire), et d'ainsi travailler quasi quotidiennement un groupe musculaire.
Il faut donc agencer les séances de manière à ce que la séance précédente n'empiète pas sur les groupes musculaires visés lors d'une séance. En effet, il est mauvais de travailler sur des courbatures.
Exemple de split:Lundi: pecs/triceps (abdos)
Mardi: Dos/biceps
Mercredi: Jambes (abdos)
Jeudi: rappel pecs
Vendredi: dos/épaules (abdos)
Samedi: (abdos)
Attention à l'agencement des séances: une séance épaules la veille du séance pecs fera perdre beaucoup de jus pour les exercices travaillant les pectoraux.
Une séance biceps la veille d'une séance dos fera le même effet au niveau des exercices travaillant les dorsaux.
Les abdominaux quand à eux sont un muscle très endurant, et peuvent supporter une plus grosse quantité de travail.
Le fullbody, comme son nom l'indique, consiste à travailler tout le corps en une séance. Les séances sont plus espacées que pour le split, étant donné qu'il faut 48H de repos pour retravailler un groupe musculaire. 3 jours dans la semaine est un bon agencement, pour un fullbody.
Un exercice ou deux maximum par groupe musculaire est préconisé.
Il y a tout de même un ordre à respecter: il s'agit de travailler le plus gros groupe musculaire en premier en finissant par le dernier.
Cela nous donne cet ordre: Dos - Pectoraux - Epaules - Triceps - Biceps - Jambes - Abdominaux.
(Mettre les jambes à cette place est surtout dû au fait de la motivation, généralement après avoir bossé correctement les jambes on est totalement épuisé, si on le fait en premier, attaquer un exercice dos va être un enfer).
La pratiqueEncore faut il maintenant savoir quels exercices incorporer dans son programme, et surtout, le plus important, COMMENT LES EXECUTER.
Il ne faut jamais négliger l'execution, en particulier au niveau débutant. Premièrement, car plus l'execution est bonne, mieux on va apprendre à se concentrer et à contracter les bons muscles voulus, deuxièmement, la musculation, si elle n'est pas bien pratiquée, peut entraîner des risques de blessures.
Les exercices prioritaires à incorporer dans un programme vont être ceux dits "polyarticulaires".
Un exercice polyarticulaire est un exercice qui va faire intervenir plusieurs groupes musculaires à la fois, tout en étant particulièrement efficace sur celui qui est visé.
-Pour les pectoraux, les exercices polyarticulaires de base seront le Développé Couché et les dips
-Pour le dos, ce seront les tractions, le soulevé de terre, les rowing
-Pour les épaules, le développé militaire, développé nuque, rowing menton
-Pour les triceps, barre front, développé couché serré
-Pour les biceps, curl barre, curl haltères
-Pour les jambes, squatTous ces exercices vont agir non seulement sur le groupe musculaire ciblé, mais sur bien d'autres. L'exemple le plus prodigieux et parlant étant le soulevé de terre, qui est sûrement le meilleur exercice de musculation mais qui doit s'executer parfaitement (car en cas de mauvaise execution, les blessures peuvent très vite intervenir, voire la chaise roulante avec des charges importantes). En effet, cet exercice cible non seulement les lombaires et les dorsaux, mais il va avoir une bonne action sur les avants bras, les quadriceps, les trapezes, les abdos.
Un programme efficace se doit d'incorporer ces exercices polyarticulaires. Le fullbody va d'ailleurs aborder presque uniquement ces exercices, alors que le split, ou les exercices dans une séance pour un groupe musculaire sont beaucoup plus nombreux, va aborder de prime abord les exercices polyarticulaires pour "finir" le muscle avec des exercices d'isolation.
Pour en revenir à l'execution, ce que tout pratiquant néophyte ou confirmé de la musculation se doit de savoir, c'est l'importance de la contraction. Beaucoup dans le monde de la musculation, veulent progresser vite en poids, et soulèvent n'importe comment les charges. C'est là où une bonne connaissance de son anatomie a de l'importance: on sait précisément comment cibler et comment travailler le muscle voulu.
Le conseil qui va de soi, mais qui pourtant, passe souvent par l'oreille d'un débutant et ressort aussi vite que possible de l'autre, est d'apprendre les mouvements, sans spécialement charger. Il faut apprendre à se concentrer sur le groupe musculaire travaillé: le sentir se contracter, le sentir travailler. Les progrès seront d'autant plus rapide de cette manière, qu'il est totalement inutile de charger à la limite du possible juste pour la performance. Cela ne fera que potentiellement augmenter de manière exponentielle le risque de blessure.
Les formats de travailChose importante, dans le culturisme, c'est les formats de travail. Du moins, cela fournit des repères.
Bien souvent, on a ce théorème établi:
-Moins de 6 répétitions dans une série pour un exercice, on travaille la force.
-Entre 8 et 12 répétitions, on travaille la masse/volume
-Au delà de 12 répétitions, c'est l'endurance qui est travaillée.
C'est un schéma très simpliste, qui sert de référence aux débutants. C'est beaucoup plus compliqué que cela et ça dépend de chacun, comment l'on réagit aux différents formats et exercices. De fait, certains exercices sont faits pour travailler en force, donc peu de répétitions (Soulevé de terre), d'autres, en endurance, avec beaucoup de répétitions (Squat, élevations latérales...)
Mais dans un premier temps, il faut garder cela à l'esprit. Ainsi, on ne s'égare pas dans les formats, et cela nous fournit des repères.
Le format typique de travail pour une prise de masse étant le 4*10 (4 séries de 10 répétitions).
Chaque série contient un certain nombre de répétitions du mouvement. Entre chaque série, on a un certain temps de repos. Plus ce repos est court, plus l'intensité de l'exercice sera élevée, moins on sera apte à porter lourd sur la durée. Un temps de repos moyen entre chaque série est à peu près d'1 minute 30 - 1 minute 45.
Pour ma part, depuis quelques temps, je ne fais plus trop attention au nombre de répétitions. Je me concentre le plus possible sur le groupe musculaire travaillé, mon esprit n'étant plus accaparé sur un objectif prédéfini de répétitions à faire avec une telle charge, je ressens beaucoup mieux le travail.
Quelques exercices:<![CDATA[<a href="http://www.youtube.com/v/s3FB3c7X8xE&rel=0" target="_blank">http://www.youtube.com/v/s3FB3c7X8xE&rel=0</a>]]>Soulevé de terre + tractions pronation larges (travail dos)
Le soulevé de terre doit se pratiquer le dos droit. Pour une bonne exécution, fixez un point droit devant vous et ne le quittez plus, "sortez" les fesses bien vers l'arrière, et veillez à garder le dos bien droit en le cambrant légèrement.<![CDATA[<a href="http://www.youtube.com/v/Z24EXAkPMIc&rel=0" target="_blank">http://www.youtube.com/v/Z24EXAkPMIc&rel=0</a>]]>Dips (travail pectoraux/triceps)<![CDATA[<a href="http://www.youtube.com/v/2YCp1qC3eus&rel=0" target="_blank">http://www.youtube.com/v/2YCp1qC3eus&rel=0</a>]]>Développé couché (travail pectoraux)<![CDATA[<a href="http://www.youtube.com/v/Db8trqjxRbw&rel=0" target="_blank">http://www.youtube.com/v/Db8trqjxRbw&rel=0</a>]]>Développé nuque (travail épaules)<![CDATA[<a href="http://www.youtube.com/v/oomu9FhZpSg&rel=0" target="_blank">http://www.youtube.com/v/oomu9FhZpSg&rel=0</a>]]>Shrugs (travail trapezes/avant bras)<![CDATA[<a href="http://www.youtube.com/v/PRonc2u3ApI&rel=0" target="_blank">http://www.youtube.com/v/PRonc2u3ApI&rel=0</a>]]>Larry Scott (travail biceps)<![CDATA[<a href="http://www.youtube.com/v/b-eJrEgj_3I&rel=0" target="_blank">http://www.youtube.com/v/b-eJrEgj_3I&rel=0</a>]]>Barre front (travail triceps)<![CDATA[<a href="http://www.youtube.com/v/JWgW39i72Yw&rel=0" target="_blank">http://www.youtube.com/v/JWgW39i72Yw&rel=0</a>]]>Tirage poitrine & Tirage nuque (travail dos)<![CDATA[<a href="http://www.youtube.com/v/N3Q8e7OV3XY&rel=0" target="_blank">http://www.youtube.com/v/N3Q8e7OV3XY&rel=0</a>]]>Fentes (quadriceps/fessiers)Merci à Fastforward de m'avoir très sympathiquement et sans problèmes permis d'utiliser ses vidéos
Mon experienceJe vais vous faire part de mon experience, en partageant mon programme, si ça peut en interesser.
Tout d'abord, j'ai commencé la musculation (en avril 2007) par un split. J'ai toujours essayé d'être le plus régulier possible, mais j'ai eu plusieurs périodes d'arrêt, à cause de mes études (examens), ou "maladies" ponctuelles (ne jamais pratiquer quand on est malade, il faut laisser à l'organisme sa pleine faculté pour combattre la maladie) ce qui forcément, ralentit la progression.
Je suis passé en fullbody en février à peu près, et j'aime mieux, cela laisse plus de temps, alors qu'avec le split + le kung fu + les études + la musculation, le temps libre se faisait rare ^^
Mon programme actuel, un fullbody 3 jours:
[x= je compte pas les répetitions]
[4*max: 4 séries comptant le maximum de répétitions que je peux faire dans chaque série, répétitions comptées]
Jour 1
Tractions pronation larges 4*max
Développé couché 4*x
Pompes pieds surélevés 3*max
Développé nuque 4*x
Rowing menton 4*x
Développé couché serré 4*x
Curl haltères alterné 4*x
Squat 3*x
AbdosJour 2
Rowing barre 4*x
Développé incliné 4*x
Développé incliné haltères 3*x
Développé Arnold 4*x
Elevations latérales 4*x
Halteres au front 4*x
Curl marteau 4*x
Front Squat 3*x
Abdos
Jour 3
Soulevé de terre 3*3
Dips 4*max
Elevations latérales 4*x
Oiseau 4*x
Pompes mains en triangle 4*max
Curl pupitre 4*12
Fentes 3*max
Abdos
Les précautionsLa musculation n'est pas plus dangereuse qu'un autre sport. En effet, c'est comme tous les sports: si l'on néglige l'exécution, on risque de se blesser.
Mais il faut aussi bien s'échauffer: les articulations, "reveiller" les muscles par quelques pompes, commencer la série d'un exercice polyarticulaire par des charges légères...
Il est aussi important de bien s'hydrater.
En cas de douleur lors d'un exercice, mieux vaut arrêter sa série, et essayer de cibler la douleur pour identifier ce que cela peut être. Mieux vaut aller chez le médecin, et arrêter 2 semaines, que de persister et empirer sa blessure, qui peut alors être irréfragable.
Mieux vaut prévenir que guérir
Suppléments: ce qu'il faut savoirSouvent, dès que le terme supplément est employé, les gens pensent tout de suite à du dopage.
Les suppléments alimentaires sont des "shakes", simplement des protéines, qui compensent un certain manque de protéines que l'on peut avoir (et oui, la viande et le poisson se font de plus en plus cher, dur de manger bien protéiné quand on a pas des grands moyens). La whey et ses dérivés sont donc juste des "prots", protéines qui sont contenues dans la viande, poissons etc...
Cela aide souvent ceux qui ont du mal à prendre de la masse.
En revanche, le dopage est sûrement quelque chose de marqué dans le bodybuilding, car au niveau des compétitions pro, pour être le meilleur, on ne peut absolument pas l'être sans dopage.
Cependant, il ne faut pas tomber dans la facilité et décrier les athlètes professionnels: ils fournissent un travail énorme, ont une diète très stricte, et ont un mode de vie très réglé. Le dopage est un moyen pour eux de repousser leurs limites naturelles, et ne supprimme pas tous les efforts fournis.
Les effets du dopage, par contre, sont absolument terrifiants. Le choix de prendre des anabolisants, stéroïdes etc... est un choix personnel, et il faut être pleinement conscients des risques que l'on prend.
Voici quelques articles sur les dangers du dopage:
http://www.armees.com/Anabolisants-danger.htmlhttp://i156.photobucket.com/albums/t38/KostonDemon/Flexgntique3.jpghttp://dopage.over-blog.org/article-4089921.html Voilà, ce petit dossier touche à sa fin. La musculation est une affaire de patience et de régularité, ce n'est pas en 3 mois que l'on aura un physique de rêve, mais l'accession à un très bon physique prend plusieurs années. La musculation renforce physiquement, mais aussi mentalement, c'est pourquoi elle est un sport complet, où l'on en apprend beaucoup sur soi.
Pour clore ceci, si vous voulez plus de détails sur les différents exercices, sur ce qu'ils ciblent précisément, sur leur exécution:
www.musculaction.comN'hésitez pas à compléter tout ça, ou si vous avez des questions, je répondrais dans la mesure du possible ^^
La pratique
