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Techniques-MartialesLa pratiqueEntrainement (Modérateurs: artmintch, Hattori Aruno, Oliv 0808, Wsorhan)Workout explosivité et vitesse
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Auteur Fil de discussion: Workout explosivité et vitesse  (Lu 7723 fois)
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musashi
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A.M. pratiqué(s): taekwondo, hapkido, occasionnellement haidong gumdo


« le: 22 Mai 2013 à 18:03:10 »

Bon, aujourd'hui je m'ennuie vraiment, et j'ai encore 40minutes à tuer avant d'être libérée de ce bureau.

Alors vous êtes chanceux je vous fait un petit post spécial MUSCULATION !
Cliquez sur l'image pour l'agrandir

Bien, maintenant que j'ai attirer l'attention de tous le monde  whistle je vais quand même vous parler plus précisément de ce qui va suivre.

il s'agit d'un entrainement routinier à effectuer en parallèle de son entrainement en club afin d'améliorer sa vitesse de frappe et son explosivité.
L'entrainement en question ne concerne que les jambes.
Cela fait environ un an que je cogite le sujet maintenant, et voici une petite compilation d'exercices qui, personnellement, m'ont aidé.

Je ne suis pas allée les chercher n'importe ou.
La plupart des exercices présentés ici sont des exercices régulièrement fait par les compétiteurs olympiques de taekwondo. Et les autres sont des exercices pratiqués par les sprinter pour améliorer leur vitesse.

C'est partit~~~

1. Échauffement articulaire et musculaire.
Je ne vous ferais pas l'affront de vous apprendre à vous échauffer...

2. Avec élastique
Ce n'est pas la fin du monde si vous n'en avez pas. Les autres exercices ne nécessitent pas d'élastique. On peut améliorer sa rapidité sans ça, mais le travail avec élastique donne souvent des résultats plus rapide.

Cliquez sur l'image pour l'agrandir

Placez l'élastique comme sur l'image, montez le genoux, et détendez ensuite la jambe jusqu’à atteindre la position présentée ci dessus.
Tenez la position 10-15 secondes, déposez calmement, changez de jambe et faite la même chose. C'est une série.

Faites ceci jusqu’à atteindre un temps total de 3minutes. Ce qui fait donc 6 séries.

Cet exercices travaille les muscles qui servent à "fléchir la hanche" (c'est un peu bizarre dit comme ça). A savoir le psoas (qui est très solliciter lors des coups de pieds, mais souvent oublié) et le iliacus.

Travailler avec élastique permet de travailler sans s’abîmer les articulations, à condition bien sur d'exécuter correctement les exercices.

3.Les éternels squats
Tous le monde connait.
Cliquez sur l'image pour l'agrandir

Effectuez des squats "sauté". Descendez jambes pliés comme sur la photo, sans descendre les fesses plus bas que les genoux (attention c'est très important pour vos articulations!) relevez vous dynamiquement en sautant.
Recommencez 20 fois.

4. Montez les genoux

Vous avez besoin d'un banc, ou d'une chaise pour cet exercice. Ou tout autre obstacle solide qui vous arrive +- à hauteur du genoux.
Prenez des poids en mains, pas besoin de prendre trop lourd, le but recherché ici est la rapidité pas la performance en kg.
Personnellement je le fais avec 4kg.

Posez un pied sur le banc, et hissez vous dessus comme si vous montiez un escalier. Une fois la jambe d'appuis en extension, montez le genoux libre à l'épaule comme pour armer un coup de pied. Redescendez, répétez le mouvement.

Si vous prenez appuis sur le banc de la jambe gauche, vous montez le genoux droit à l'épaule.
Cet exercice doit être fluide et dynamique. Vous montez sur le banc et vous levez votre autre genoux immédiatement, très rapidement et très haut.
Vous répétez cela 15 fois par jambe.

5.Sautez!
Le meilleur moyen de devenir vif, c'est de bouger de façon dynamique.

Cliquez sur l'image pour l'agrandir


-Alors sautez haut, et dans votre saut touchez la pointe de vos pieds vers l'avant.
-Retombez et en un seul rebond décollez à nouveau très haut et écartez les jambes vers l'avant (voir image du centre).
-De nouveau retombez et très très vite re-sautez et ouvrez les jambes en grand écart facial.

Pour les moins souple, vous pouvez sautez et aller tapez vos talons sur les fesses. Ensuite sautez denouveau et regroupez vous accroupis une fois en l'air.

L'important est de sauter le plus haut possible, effectuer un mouvement très rapide en l'air. Retomber et immédiatement redécoller le plus haut possible!

Faite une série de 3 sauts, trottinez quelques secondes, prenez de l'élan et répétez les mêmes sauts.
A faire 5 fois.

6. On saute encore un peu
Il vous faut un step, ou une petite marche pour cet exercice.
Prenez les mêmes poids que pour l'exercice 4.

Placez vous à coté du step, sur une jambe. Et sautez sur le step, toujours sur une jambe. Redescendez en sautant à coté du step. Et recommencez. Très rapidement.

http://www.blogsport.info/wp-content/uploads/2012/04/plyometric2.gif
Voici un lien vers un petit gif animé qui montre très bien l'exercice.

20fois pour chaque jambe.

7.Les mollets

2 exercices pour les mollets:
Cliquez sur l'image pour l'agrandir

Celui ci pour améliorer la détente des mollets, montez sur pointe de pied, sautez, et recommencez.
15-20fois.

Le dernier, plus facile à mon sens.
Cliquez sur l'image pour l'agrandir

20fois chaque jambes.

Si c'est trop facile, vous pouvez le faire avec du poids. Personnellement je le fais avec 4kg.
20 fois une jambe, 10 fois appuyé sur les deux jambes, et 20 fois l'autre jambe.

A vous d'adaptez le nombre de séries selon votre niveau. Ceci est valable pour chaque exercice.

8. Seiza sauté.

Cliquez sur l'image pour l'agrandir

Assis à genoux (1) , en position seiza. Sautez (2)afin de vous retrouvez en position debout (3) en un seul bond.
10fois.
Attention: Cet exercice n'est pas placé en première place, ce n'est pas pour rien. Si vous l’exécutez à froid vous risquez une grave blessure aux quadriceps très vite! (dès le premier saut!) Soyez bien échauffé avant de le faire.

9.Récupération, étirements.
Voilà après ça vous êtes mort normalement 
N'oubliez pas de vous étirez calmement après.
N'hésitez pas à prendre les pauses qu'il vous faut entre chaque exercice. L'ensemble du programme est très cardio.

J'espère que ça sera utile à certaines personnes. Le sujet ayant souvent été abordé sur le forum.
« Dernière édition: 22 Mai 2013 à 23:38:36 par musashi » Journalisée

"il faut bien comprendre que l'entrainement ne cessera jamais"
-Miyamoto Musashi-
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« Répondre #1 le: 22 Mai 2013 à 19:32:33 »

Posté à 18h03... J'espère que tu ne compte pas sur le forum pour te payer tes heures sup 
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musashi
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« Répondre #2 le: 22 Mai 2013 à 23:39:49 »

3minutes supplémentaire, je suis une vraie droguée du travail  whistle

Sinon le sujet est finis voilà. Enjoy.
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« Répondre #3 le: 23 Mai 2013 à 00:07:04 »

Beau boulot, merci clin d'oeil et sympa ta photo de dos... whistle
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simon13
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« Répondre #4 le: 23 Mai 2013 à 07:06:14 »

Beau programme, clair, concis et bien expliqué. Si je puis me permettre un rajout, je trouve qu'il y a beaucoup d'exercices sollicitant d'avantage les antérieurs de la jambe. Pour des raisons d'équilibre du schéma musculaire ( muscles antagonistes) et d'intérêt techniques (le retour de la jambe afin de doubler un frappe par exemple, ou pour une défense) a aussi son importance.
 
Bref un petit exercice  simple et efficace pour les ischio-jambiers (demi tendineux, demi membraneux et biceps crural),

Sur place un saut talon/fesse en faisant attention à conserver les cuisses dans le prolongement du corps qui lui reste droit, gainé, bref on actionne pas justement le psoas, qui notamment à cause de nos positions assises prolongées, aura  une tendance "naturelle" à faire fléchir quelque peu la jambe. Donc les genoux bien "pointés vers le sol, le corps droit. 3 ou 4 séries d'une vingtaine de répétitions. Puis pareil mais sur une jambe, en étant, une fois encore, vigilant sur l'alignement des cuisses , les 2 genoux toujours pointés vers le sol. Désolé je n'ai pas trouvé de photos !

Bonne séance !
« Dernière édition: 23 Mai 2013 à 07:16:27 par simon13 » Journalisée
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Amituofo


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« Répondre #5 le: 23 Mai 2013 à 07:27:03 »

Good job. Super post!
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Einstein
musashi
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« Répondre #6 le: 23 Mai 2013 à 09:15:57 »

Beau programme, clair, concis et bien expliqué. Si je puis me permettre un rajout, je trouve qu'il y a beaucoup d'exercices sollicitant d'avantage les antérieurs de la jambe. Pour des raisons d'équilibre du schéma musculaire ( muscles antagonistes) et d'intérêt techniques (le retour de la jambe afin de doubler un frappe par exemple, ou pour une défense) a aussi son importance.
 
Bref un petit exercice  simple et efficace pour les ischio-jambiers (demi tendineux, demi membraneux et biceps crural),

Sur place un saut talon/fesse en faisant attention à conserver les cuisses dans le prolongement du corps qui lui reste droit, gainé, bref on actionne pas justement le psoas, qui notamment à cause de nos positions assises prolongées, aura  une tendance "naturelle" à faire fléchir quelque peu la jambe. Donc les genoux bien "pointés vers le sol, le corps droit. 3 ou 4 séries d'une vingtaine de répétitions. Puis pareil mais sur une jambe, en étant, une fois encore, vigilant sur l'alignement des cuisses , les 2 genoux toujours pointés vers le sol. Désolé je n'ai pas trouvé de photos !

Bonne séance !

C'est l'exercice que je propose au  point "5.sautez!" pour les moins souples qui n'arriverai pas à faire les sauts sur les photos. Mais je ne l'avais pas aussi détaillé. Merci pour les précisions.


Beau boulot, merci clin d'oeil et sympa ta photo de dos... whistle

Oui c'est moi quand j'avais les cheveux long, petite pose tranquille en vacance  whistle whistle whistle
« Dernière édition: 23 Mai 2013 à 09:27:50 par musashi » Journalisée

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« Répondre #7 le: 24 Mai 2013 à 16:02:32 »

Super post, très complet, bon bah il y a plus qu'a... clin d'oeil
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« Répondre #8 le: 24 Mai 2013 à 16:51:32 »


Oui c'est moi quand j'avais les cheveux long, petite pose tranquille en vacance  whistle whistle whistle

Ça change de celles avec les armes à feu... whistle
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« Répondre #9 le: 24 Mai 2013 à 17:01:17 »

Oh tiens tu vois mes photos facebook? 
C était à une journée porte ouverte à l armée c etait sympa,  les hommes en uniformes et tout ça lol whistle

Ou alors c était celle à l airsoft peu etre. Bref suis partout de toute facon.
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« Répondre #10 le: 24 Mai 2013 à 17:10:58 »

vu la taille de la bête ce n'est pas de l'airsoft ou alors les billes de peintures sont grosse comme des bouses d'éléphants ptdr!!
 
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« Répondre #11 le: 24 Mai 2013 à 17:27:38 »

Ah oui c'était aux portes ouvertes de l'armée belge alors :)
C'est vrai qu'avec une mitrailleuse comme ça, ça ferait un peu mal à l'airsoft
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« Répondre #12 le: 10 Juin 2013 à 19:55:08 »

En fait, le prend pas mal je t'imaginais pas du tout comme ça je doute très surpris...

Sinon merci pour les exos d'amélioration de l'explosivité (?) ça va beaucoup me servir Clin d'oeil
je suis toujours resté sur du basique et j'ai toujours eu la flemme de chercher des exercices pour augmenter ses capacités à par la course à pied (se que je trouve vachement efficace et jouissif).

Par contre t'aurais des exercices pour améliorer la résistance abdominale car je me suis dit que si je me prenais un coup par là je ferai pas long feu...
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« Répondre #13 le: 10 Juin 2013 à 20:39:05 »

Je ne suis pas du tout comme ça, suis petite et rikiki  Pleurs

Pour la résistance des abdos, ben, travail en résistance 

Exercices de planches, il en existe des tas!  Travail de la respiration ventrale pour renforcer les abdominaux profonds. Couché sur le dos, relevez les jambes tendues et les déposer en contrôlant la descente, etc etc etc.

Quand je m'ennuierai je ferais un petit sujet plus complet sur ça si tu veux.
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« Répondre #14 le: 10 Juin 2013 à 21:03:38 »

Oui se serai super sympa
Je manque vraiment de force par rapport au niveau supérieur de mon corps et justement ça devient un peu inégal, j'aimerai...que ça s'égalise évidemment.

Par contre c'est pas toi sur la photo?...Bon(déçu) Tire la langue
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Esturgeon - Lucio Bukowsky
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