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[Wsorhan]

Voilà voilou, je m'en viens vers vous pour demander un petit coup de main.

En effet, j'ai grand besoin de conseils. Afin de présenter un concours d'entrée dans les forces de l'ordre, je me DOIS de gagner en endurance et en cardio, et surtout, d'augmenter ma capacité pulmonaire (j'ai autant de souffle qu'un fumeur moitié asthmatique... Ce qui est le cas...)

De par ma pratique des arts martiaux, j'ai appris à gérer mon souffle et à travailler celui-ci afin de ne pas être trop essoufflé quand je pratique. Je suis donc relativement confiant concernant le test physique. Mais la machine du démon appelée spiromètre s'en cogne, de ça: elle mesure juste le volume d'air expiré. Si j'expire 20% d'air en moins que ce qui est prévu par rapport à mon ratio âge/taille/poids/sexe, je suis "inapte au service". Et je crains que ce ne soit un peu le cas...

Je pourrais aller voir un coach sportif, mais ça coute plus que la peau du f*on et je n'ai pas du tout les moyens.

Je connais bien entendu les réponses les plus évidentes: arrête de fumer, va courir, fait de l'endurance,etc. Mais je n'ai aucune idée de la manière de mettre en œuvre tout ça: je ne voudrais pas être contre-productif; ou pire, penser que le travail que je fourni est suffisant alors que non...

Et je compte bien arrêter de fumer.

Je sais qu'il vaut mieux alterner course de fond, effort intense, repos, etc. mais dans quel ordre? A quelle intensité?

Alors, selon vous, quelle distance/temps/exercices, sachant que j'ai sans doute environ 2-3 mois avant de présenter le test physique, et environ 6 mois avant le test médical? Et que je dispose d'environ une à deux heures par jour en moyenne pour tout cela?

Bref, c'est pas tout à fait comme si je vous demandais un plan de remise en forme mais presque tout comme... Je compte sur vous les gars...

D'avance, un tout grand merci !!


P.S. : pour ceux qui veulent plus de renseignements (âge, taille, poids, etc. ), MP moi

[montaigne]

 L'apnée.

 Je m'explique, quand j'ai commencé mon service militaire, je revenais d'une blessure, qui m'avait empêché de travailler le cardio, durant plusieurs mois.

 Donc quand j'ai commencé les courses commandos à l'armée, je navais plus de souffle, je ne tenais pas la route.

 Puis vint un stage en psicine, avec travail en apné. Le fait de travailler sur ma respiration, doucement au départ, pour rester le plus longtemps sous l'eau, m'a permis rapidemment de retrouver du souffle.

 Dès la fin du stage, je me suis aperçut dès les premières courses que mon problème de souffle était résolu.

[Wsorhan]

L'apnée.

 Je m'explique, quand j'ai commencé mon service militaire, je revenais d'une blessure, qui m'avait empêché de travailler le cardio, durant plusieurs mois.

 Donc quand j'ai commencé les courses commandos à l'armée, je navais plus de souffle, je ne tenais pas la route.

 Puis vint un stage en psicine, avec travail en apné. Le fait de travailler sur ma respiration, doucement au départ, pour rester le plus longtemps sous l'eau, m'a permis rapidemment de retrouver du souffle.

 Dès la fin du stage, je me suis aperçut dès les premières courses que mon problème de souffle était résolu.

Okj, je note ça dans ma "feuille de route". Merci beaucoup!

[Wu Song]

La montagne, ca vous gagne! Si tu en as l'occasion, n'hésites pas à faire un petit programme en altitude : rando pour commencer, petit footing, puis progressivement augmenter et en intensité, et en altitude : rando avec poids, footing plus intenses, et trecking... si possible, faire quelques séances de vélo, le tout bien entendu avec séances de relaxation - étirements.

Résultats : en 1 à 2 semaines seulement => nombre de globules rouges en explosion, système circulatoire sanguin nettoyé, aspiromètre explosé (c'est en gros le programme des sportifs de haut niveau, que tout un chacun peut faire en y allant sans non plus abuser  ). En revenant dans la plaine, tu gardes les acquis pendant environ 2 à 3 semaines, même si tu arrêtes le sport (ce qui serait dommage).

Wu Song

[Wsorhan]

La montagne, ca vous gagne! Si tu en as l'occasion, n'hésites pas à faire un petit programme en altitude [...]
Wu Song

Ha haaa, merci de l'info... Malheureusement, en Belgique, le point culminant est à 694 m, on peut pas parler de montagne...

Et j'ai pas les moyens de partir en vacances. C'est dommage d'ailleurs, car c'est clair que partir quelques temps m'entraîner dans un cadre verdoyant, loin de la ville et de la pollution, ça me ferait vraiment du bien...


[EDIT] Sinon j'ai trouvé un cours de Krav Maga à Liège, je me dis qu'en tant que complément et que remise en forme ça peut le faire. J'irai tester ça samedi, je vous ferai un tit rapport...

Sachant qu'a la base je ne suis pas très convaincu par l'aspect "bourinisme/ manque de respect du corps/du partenaire" toussa toussa de ce système, je me dois de tester afin de me faire une idée plus précise.

Si j'ai a chance de trouver un club qui est sympa et qui enseigne d'une manière qui me convient, je pense que ce serait pas mal.

[Xoumaster]

Salut

Ce n'est pas facile de se faire un programme de préparation tout seul surtout quand on a pas la culture de ce type de chose. Déja pour ne pas se lasser il faut du ludique et de l'encadrement. Pour cela je te conseil
1: La boxe (anglaise thai ou autre) car tu y trouvera cardio muscu endurance une trés bonne culture de combat et un encadrement d'entraineur.
2: Tu peux essayer aussi pour les mêmes raisons (mais pour changer) un sport de petit terrain le hand ball par ex.

 et puis aprés de la natation c'est parfait car cela detend et fait travailler l'ensemble.

N'hésite surtout pas à demander aux entraineurs (ou maitre nageur) que tu rencontrera de te conseiller.

Pour le rythme tu peux faire par ex
lundi mardi sport
mercredi repos
Jeudi vendredi sport
Samedi repos
Dimanche une activité cool

[Wsorhan]

Salut

Ce n'est pas facile de se faire un programme de préparation tout seul surtout quand on a pas la culture de ce type de chose. Déja pour ne pas se lasser il faut du ludique et de l'encadrement. Pour cela je te conseil
1: La boxe (anglaise thai ou autre) car tu y trouvera cardio muscu endurance une trés bonne culture de combat et un encadrement d'entraineur.
2: Tu peux essayer aussi pour les mêmes raisons (mais pour changer) un sport de petit terrain le hand ball par ex.

 et puis aprés de la natation c'est parfait car cela detend et fait travailler l'ensemble.

Merci.

je vais compléter les renseignements, ce sera plus facile.

Je mesure 1.73m et pèse 84kgs. Léger surpoids dû à une densité osseuse élevée et à une musculature forte (et un petit peu de gras au bide... Haaa, la bière belge hein... )

J'ai une condition physique moyenne, mais ça va s'améliorer. Rien qu'arrêter de fumer fera beaucoup je pense.

Mon emploi du temps au niveau de ma pratique :

- lundi/mercredi: 18h -> 20h jujutsu; 20h -> 21h iaïdo/ju-kenpo (une fois sur deux)
- Samedi: krav maga (enfin, si ça me plait)  de 11h45 à 13h

Donc, je pourrais intercaler le mardi, par exemple, un peu de course de fond (genre 15-20 minutes, 2 à 3 fois sur la journée) et du travail respiratoire.
 Le jeudi, repos, le vendredi du travail cardio à domicile (sac de frappe, shadow boxing, exercices de muscu etc.), et le dimanche un peu de course de fond à nouveau, par séries de 15-20 minutes.

Ajouter à tout cela un peu de travail postural (tenshi-jin, ma bu...) et respiratoire; un peu d'assouplissement...

Trop? Pas assez?

Concernant la natation et l'accès à des sports de groupe (basket et handball sont seuls à trouver grâce a mes yeux; ça limite pas mal), les tarifs sont assez prohibitifs, et comme pour le moment je suis sans emploi, je me vois mal payer l'inscription dans un club, plus l'assurance, plus la coti etc. sachant que j'ai déjà du mal comme ça...

De plus, je n'ai pas spécialement besoin d'un aspect ludique, je suis plus du genre solitaire; et comme je ne suis pas du tout du genre à me lasser.. PAs de soucis

[Sebxcore]

Merci.

Mon emploi du temps au niveau de ma pratique :

- lundi/mercredi: 18h -> 20h jujutsu; 20h -> 21h iaïdo/ju-kenpo (une fois sur deux)
- Samedi: krav maga (enfin, si ça me plait)  de 11h45 à 13h

Donc, je pourrais intercaler le mardi, par exemple, un peu de course de fond (genre 15-20 minutes, 2 à 3 fois sur la journée) et du travail respiratoire.
 Le jeudi, repos, le vendredi du travail cardio à domicile (sac de frappe, shadow boxing, exercices de muscu etc.), et le dimanche un peu de course de fond à nouveau, par séries de 15-20 minutes.

C'est vrai qu'en plus de la piscine une boxe ferait vraiment travailler le cardio, grâce au muay thai en quelque mois mon cardio c'est grandement amélioré mais il est vrai aussi que c'était 4h par jour. Mais de bonne séance de Pao tu essaye de faire 5x5min de séance de pao avec 1min de repos entre ton 5xmin de travail au sac avec 1min de repos entre,3x5min de shadow boxing et je te conseille 30 min de corde à sauté  ton cardio va bien travailler avec 10min de corde équivaut je crois à 30min de jogging je crois en plus ça fait travailler pas mal de chose dont les épaules :).

Sinon rien à voir mais si tu test le Krav je te conseillerai aussi de tester le Silat j'ai eu pas mal de retour de personnes à propos du krav qui ont dit que c'était bien mais qu'on en parle trop par rapport à ce que ça apporte vraiment. Après c'est une question de goût tu me diras si tu t'y plait pourquoi pas :). Mais si t'as l'occasion test le silat. Sinon tu comptes tester le Krav par rapport à ton intention de rentré dans les forces de l'ordre? Si oui je te conseillerais plus les Arts martiaux philippins certaines techniques du krav et j'ai eu des retours de militaire sur le krav vraiment pas glorieux alors qu'ils trouvaient les AM philippins bien plus adapter à leurs besoin (oui je prêche un peu pour ma paroisse mais ce n'est pas pour rien que beaucoup de pays l'ont adopter dans l'enseignement de leurs force de l'ordre et militaires).

Bon courage en tout cas pour ton programmes et pour ton objectif

Seb

[Wsorhan]

C'est vrai qu'en plus de la piscine une boxe ferait vraiment travailler le cardio, grâce au muay thai en quelque mois mon cardio c'est grandement amélioré mais il est vrai aussi que c'était 4h par jour. Mais de bonne séance de Pao tu essaye de faire 5x5min de séance de pao avec 1min de repos entre ton 5xmin de travail au sac avec 1min de repos entre,3x5min de shadow boxing et je te conseille 30 min de corde à sauté  ton cardio va bien travailler avec 10min de corde équivaut je crois à 30min de jogging je crois en plus ça fait travailler pas mal de chose dont les épaules :).

Oui, boxe je pratique déjà (ju-kempo) et piscine ben... je compte pas m'y mettre. Pour le pao, faudrait que j'en achète un et que j'aie un "assistant"... Ce qui est pas gagné.

Par contre la corde à sauter, c'est pas bête du tout ça, tellement simple que j'y avait pas pensé. Merci beaucoup!

Sinon rien à voir mais si tu test le Krav je te conseillerai aussi de tester le Silat j'ai eu pas mal de retour de personnes à propos du krav qui ont dit que c'était bien mais qu'on en parle trop par rapport à ce que ça apporte vraiment. Après c'est une question de goût tu me diras si tu t'y plait pourquoi pas :). Mais si t'as l'occasion test le silat.

Oui, j'ai vu que le silat malais et le penchak avaient de bon retours, mais il n'y en a pas de club près de chez moi..

Aux alentours, j'ai jujutsu (Takeda ryu Maroto-ha et Nakamura-ha), Krav Maga, Vovinam Viet Vodao, et évidemment judo, aïkido, karaté shotokan, boxe anglais et kickboxing.

Sinon tu comptes tester le Krav par rapport à ton intention de rentré dans les forces de l'ordre? [...]

Bon courage en tout cas pour ton programmes et pour ton objectif

Seb

Oui et non, ce n'est pas spécialement pour ça, c'est surtout parce que je sais que c'est très physique et que ça permet de se "tester" en combat: mises en situation, scénarii, etc. Sans compter le bagage supplémentaire, donc pourquoi pas?

Dans le meilleur des mondes, je rêve d'avoir un club de systema près de chez moi.. Mais comme il n'y en a pas...

Merci pour les encouragements

[Wu Song]

A travailler : la méditation; c'est un travail très difficile, mais qui apprend à réguler ses fluides, ses organes, et la respiration; sans bouger (et c'est un paradoxe de prime abord), on agit sur le rythme cardiaque, et on apprend aussi à réguler lors de l'effort (mais c'est long à venir).

Wu Song

[kaminari]

C'est quoi le problème, le souffle ou autre chose ?
Si c'est pour le souffle, tu peux effectivement aller en montagne comme le dit Wu Song car ça te demandera une gestion plus fine et plus profonde de la respiration.

Autrement, au lieu du Krav Maga, tu peux te mettre à la plongée en bouteille ou apnée (peut-être que des cours d'apnée existent en piscine, faut te renseigner) et aussi te mettre à la technique vocale ! On ne pense jamais aux disciplines hors arts-martiaux pour ça ! 

idem pour la méditation que tu peux aussi bosser en faisant du Iaidô !!
Travaille sur la respiration pour lier les mouvements, il te faudra des respirations profondes pour rester à la fois fluide et énergique. Il ne faut pas que tu arrives à la "réserve" des poumons, comme en technique vocale.
Il faudra te débrouiller pour avoir suffisamment d'oxygène même après la fin d'un kata, on n'est jamais sur la "réserve", il faut du reste.
Je ne sais pas si c'est clair...

Un jogging en dénivelé aussi ! :)

ça te permettra d'élargir ta capacité pulmonaire et aussi ta gestion de l'utilisation d'oxygène durant l'effort. Je crois comprendre que c'est ça que tu cherches, non ?

Pour le reste, endurance etc... ça se travaille, tu as déjà un bon emploi du temps. Et je rajouterais "décrasse le corps" lol. ça ne veut pas dire que tu es sale, ça veut dire qu'il faut que tu enlèves tout ce qui est nocif, tu connais la chanson, suffit de le faire maintenant !
(ps: je parle aussi niveau nourriture, pas trop de gras, pas trop de bonne bouffe, juste ce qu'il faut en équilibre, qualité et quantité, ainsi que de l'eau !)

[psyco_mantis]

... et la trompette
personne y pense a la trompette
 (ou a tout autre instrument a vent)

[artmintch]

randonnée (mais pas en flânant) une vingtaine km chaque fois (souvent) et avec un petit peu de dénivelé
il y en a qui ont essayé... et ça fonctionne. De plus des entrainement dans sa pratique des AM qui
"bougent" ( bien sur pas taichi et chi-kung qui développent d'autres choses, mais  quand même bons pour
"récupérer" ensuite après l'effort).
Un exercice "crevant" travailler seul contre au moins trois "adversaires"
Ensuite en parallèle toutes sortes d'activités danse par exemple, ou des habitudes: éviter les ascenseurs, monter par
les escaliers très bon.

 :)
     

[psyco_mantis]

je pense subitement a un autre truc,
dans ma région, autrefois, on conseillait au mineur de fond de tirer à la sarbacane, c'est très bon pour le souffle aussi

[artmintch]

je pense subitement a un autre truc,
dans ma région, autrefois, on conseillait au mineur de fond de tirer à la sarbacane, c'est très bon pour le souffle aussi

ou encore faire parti de la FFLNO

http://www.fflno.org/index.php?page=la-federation

 :)