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Techniques-MartialesLa pratiqueEntrainement (Modérateurs: artmintch, Hattori Aruno, Oliv 0808, Wsorhan)Knock Out programme
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Auteur Fil de discussion: Knock Out programme  (Lu 682 fois)
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mathieu
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A.M. pratiqué(s): Jujutsu, taekwondo, Wado ryu


« le: 27 Août 2017 à 16:32:12 »

Bonjour tout le monde !

Alors que je cherchais des pistes pour des entraînements solitaire, je suis tomber sur le Knockout programme, il m'avait semblé avoir déjà lu ça par ici il y a peu alors j'ai chercher un peu et effectivement c'est mendarin qui en avait parlé dans un autre sujet :
Citation
J ai recemment recupere le knockoit programme qui est pas mal.
23 min d exo entrecoupé de pause


Bref ^^

Ce programme, un entraînement bien cardio à fond, a été mis en place par le fondateur de ce site : https://www.mmartial.com/ un site assez sympathique.
J'ai téléchargé le programme et il me semble bien que d'autres ici on fait de même, du coup je voulais avoir leur avis sur la qualité du programme, l'avez-vous testez ? qu'est-ce que ça donne ? etc... ^^   
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Amituofo


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« Répondre #1 le: 28 Août 2017 à 06:44:21 »

J' y ai jeté un coup d’œil vite fait.

Je me rends compte que je pratiquais cette méthode dite de "interval training" sans le savoir.
Je me suis fait un petit programme que je répète deux à trois fois par semaine selon disponibilité  :

- 25 Squats
- 30 Bench step-up
- Travail des muscles du bas du dos (entre 10 et 15 selon l'exercice)
- Travail des abdominaux (entre 15 et 20 selon l'exercice)
- 15/20 pompes
- 10 tractions pronations (prise large)

Je répète ce petit circuit 3 fois. Je ne travaille pas au temps, mais au nombre de répétitions.

A chaque séance je modifie certains exercices sur le principe de travailler Jambes/ceinture abdominal-lombaire/haut du corps, histoire de varier le plaisir.

Cela fait environ 2 mois que je m'y suis mis. Pour l'instant c'est une méthode qui me plait bien. 

Pas trop chronophage, musculation général de l'ensemble du corps.
Je complètes tout cela avec un petit footing une fois par semaine d' une trentaine de minutes.
« Dernière édition: 28 Août 2017 à 09:30:38 par Farfar974 » Journalisée

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« Répondre #2 le: 28 Août 2017 à 09:58:26 »

Tu as piqué ma curiosité avec ce programme, ça avait l'air cool alors j'ai téléchargé la démo.

...Déception...

Un bête interval training comme on en voit partout, fait par un type qui massacre la moitié des exercices... je doute

Franchement, je ne me fierais pas au programme de ce type. Il n'est visiblement pas du tout formé pour faire des préparations physiques. Celle ci, il l'a sortie de son *** un jour en cherchant comment se faire de l'argent sur le dos de gens crédules.

L'interval training c'est top pour les arts martiaux, c'est vraiment une bonne idée de chercher des idées d'entrainement de ce genre. Mais oriente toi plutot vers des gens réellement formé dans le domaine. Sinon tu risque de mauvaises surprises, au mieux une perte de temps, au pire un déséquilibre musculaire et une blessure.



Vous vous demandez surement pourquoi je crache comme ça sur ce programme. Voici pourquoi:

1. En premier lieu, son créateur n'est pas du tout crédible. Il fait mal les exercices et certains sont tellement déformés que ça devient dangereux. Je vous met en gras les exercices qu'il démontre de façon dangereuse.
-Il ne sait pas faire de burpees (laisser tomber les fesses de cette façon c'est terrible pour les lombaires, et c'est le signe flagrant qu'il manque de gainage)
-Il fait des étirements par rebonds, chose qui est totalement déconseillé dans tous les sports depuis plus de 30ans...S'étirer diminue la force du muscle de 10%, je ne suis pas sur que vous ayez envie de faire ça juste avant un effort intense type burpees.
-Il fait des crunchs! La méthode la moins efficace pour renforcer la sangle abdominale et la plus déconseillée dans tous milieux sportifs confondus. Et sérieusement, faire des crunchs au milieu d'un entrainement cardio? ça n'a aucun sens...
-Il ne sait pas faire de montain climber, qu'il appelle "fente en position pompage". C'est dommage car ça pourrait faire UN bon exercice pour les abdos dans son programme...mais non, il transforme ça en exercice nul pour les jambes.
-Il s'étire la nuque vers l'avant avec des rebondsHuh?

Bref son programme compte 15 exercices et il y en a 5 qui sont mal compris/exécutés. Et les autres c'est "courir sur place" "coup de poing dans le vide"... Roulement d'yeux

2. Son programme est déséquilibré.
90% jambes, 10% "le reste".
Gros déficit d'exercices pour le dos, le gainage, les pectoraux, les adducteurs, abducteurs,...
A la limite, si tu fais des burpees corrects, avec une vraie pompe dedans, en gainant bien, ça peut légèrement compenser le déficit. Remplace les crunchs par des planches variées pour un meilleur travail abdominale et un meilleur gainage. Même si faire des planches dans un HITT c'est bizarre.
Mais c'est vraiment faire du bricolage sur un programme foireux, autant prendre un bon programme d'un coup.
Il y a aussi une méchante surdose sur le psoas illiaque avec "le baton", les "relevé de buste" (les crunchs pourris), les squats, les burpees et les coups de pieds. Gare à la tendinite.


3. Son programme est super pauvre.
15 exercices, dont "courir sur place". Pas d'évolution, pas de variantes, pas de compléments d'entrainement, rien.
C'est la premiere fois que je vois un programme complet qui tient en 11pages avec des grandes images et une police de texte énorme...C'est juste vide.
C'est pas un programme, au mieux c'est un exemple d'échauffement.

4. Dans un hitt (interval training) s'arrêter net pour faire un étirement, c'est être sur de foutre en l'air son entrainement. C'est simple, si tu fais un effort court et intense, puis que tu pose tes fesses par terre directement après, t'es mort. L'acide lactique va stagner dans tes muscles et ça va être très dur pour toi de reprendre. Il faut au contraire prendre un repos avec un mouvement léger, type marche calme, rond avec les bras. Eviter les positions fermées qui vont nuire à la circulation sanguine (genre être assis, à genoux, accroupis...tout ce qu'il fait quoi).



Le programme que propose Fafar974 est plus interessant que ce type. Si tu veux démarrer avec quelque chose, je te propose de commencer avec celui là!

Je te conseil aussi le programme insanity, c'est du hitt comme tu souhaite, mais très hardcore et amusant . Et surtout c'est un programme complet, de qualité, et les exercices sont bien expliqué. C'est payant, mais disponible sur internet gratuitement si tu fouille un peu  whistle
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« Répondre #3 le: 28 Août 2017 à 10:50:20 »

Je ne cherche pas spécifiquement un truc Hardcore en interval training, mais surtout un moyen de m'entraîner seul sans que ça me pompe trop de temps, étant papa et en recherche d'emploi le temps est quelque chose dont je manque un peu ^^

Je suis tombé la dessus par hasard et ne connaissant pas l'interval training, j'ai trouvé le concept intéressent, pour l'aspect complet qu'il apporte et le fait que ça ne prend pas trop de temps. Sur le Knockout programme j'avais quelques réserve en effet, notamment en voyant ses étirements effectivement, c'est pour ça que je demande un avis ici ^^

J'aime assez l'idée de Fafar974 de fonctionner par nombre de répétition plutôt qu'au temps.
Je testerais son programme et peut être essayerais d'en mettre un moi même au point ^^"
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« Répondre #4 le: 28 Août 2017 à 11:20:52 »

Citation
Il faut au contraire prendre un repos avec un mouvement léger, type marche calme, rond avec les bras. Eviter les positions fermées qui vont nuire à la circulation sanguine (genre être assis, à genoux, accroupis...tout ce qu'il fait quoi).

Je t'invites à suivre les bon conseils de Musachi  Tire la langue
Peu importe les exercices que tu fait, il faut les faire correctement pour ne pas abimer ton dos, tes articulations ...

Travailler face à un miroir est une bonne solution. (pas uniquement pour admirer nos muscles saillant  ). Cela permet de corriger les problèmes de postures : alignement de la colonne vertébrale et du sommet du crane ...

Il existe aussi le protocole "Tabata" qui pourra d'apporter des pistes. Le sujet a été abordé plusieurs fois sur le Forum. (C'est TRÈS Instance quand c'est fait correctement, c'est à dire à fond  ).

Méthode Lafay ... bref il y a de quoi.

Bien évidemment pense à bien t'échauffer  avant d'entamer ce genre de séance.

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« Répondre #5 le: 28 Août 2017 à 14:24:30 »

Malheureusement je n'ai pas de miroir chez moi pour pouvoir travailler devant, mais je peut toujours essayer de me faire une petite séance à mon dojo avant que le cours ne commence.

Bien entendu que l'échauffement et la posture son primordial ^^ et merci pour ces quelques pistes =)
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« Répondre #6 le: 29 Août 2017 à 18:27:44 »

Du coup j'ai tenté un truc ^^
Qu'est-ce que vous pensez de :

25 squats
15 pompes
10 coups de pied circulaire à gauche et à droite
20 Jab & cross
10 coups de pied frontal à gauche et à droite

le tout répété 3x et terminer en douceur avec une séance de kata (ou bien poomsae, taoloo... c'est selon comment vous l'appelez ^^)
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« Répondre #7 le: 29 Août 2017 à 23:04:12 »

Pas mal!  Sourire
Essaye d'y inclure un ou deux exercices pour le dos et un peu de gainage à la fin. Et ça sera top!
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« Répondre #8 le: 30 Août 2017 à 08:25:51 »

Qu'est-ce que je peux pourrais inclure comme bon exercices pour le dos ?
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« Répondre #9 le: 30 Août 2017 à 08:35:09 »



Quelques exemples d'exercices sans poids.
Si tu as quelques poids tu peux faire du bent over row, ou du row à un bras.

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« Répondre #10 le: 30 Août 2017 à 08:52:01 »

Citation
Qu'est-ce que je peux pourrais inclure comme bon exercices pour le dos ?

Pour compléter le post de musashi, les tractions ou "Pull-up" pour les anglophones, reste l'un des exercices le plus complet.
Il en existe une multitude de variantes (comme pour les pompes ou "push-up" d'ailleurs): pronation, supination, prise large, prise resserré ...

Tu peux trouver des barres de tractions qui peuvent se "coincer" dans les embrasures de portes. Ce qui permet de travailler chez soi. (Plein de modèles différents disponible dans les magasins généralistes de sport)

 
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« Répondre #11 le: 30 Août 2017 à 08:57:59 »

Citation
Tu peux trouver des barres de tractions qui peuvent se "coincer" dans les embrasures de portes. Ce qui permet de travailler chez soi. (Plein de modèles différents disponible dans les magasins généralistes de sport)

Cliquez sur l'image pour l'agrandir


J'ai celle ci, 39€ chez Décat' elle est dispo dans pleins d'autres magasins aussi. Elle est chouette car tu peux faire pleins de variante dessus, et elle ne met pas trop de pression sur les cadre de ta porte.
Il existe un modele semblable, avec moins de prises disponibles. Elle est moins cher.
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« Répondre #12 le: 30 Août 2017 à 09:01:21 »

Le travail avec des élastiques c'est pas mal aussi.

<a href="http://www.youtube.com/v/tMQyRQR4_m0&amp;rel=0" target="_blank">http://www.youtube.com/v/tMQyRQR4_m0&amp;rel=0</a>


<a href="http://www.youtube.com/v/2M5ZUa-kHT4&amp;rel=0" target="_blank">http://www.youtube.com/v/2M5ZUa-kHT4&amp;rel=0</a>


(Je fais pas spécialement de la pub pour cette chaine de vidéo  Tire la langue)

Bref, pleins de méthodes possibles à combiner. A toi de voir ce qui convient le mieux, ce qui est le plus adaptées à tes besoins.

A plus
« Dernière édition: 30 Août 2017 à 09:05:09 par Farfar974 » Journalisée

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« Répondre #13 le: 30 Août 2017 à 11:45:21 »

Citation
Tu peux trouver des barres de tractions qui peuvent se "coincer" dans les embrasures de portes. Ce qui permet de travailler chez soi. (Plein de modèles différents disponible dans les magasins généralistes de sport)

Oui j'en une toute simple comme ça qui ce coince, mais du coup je ne peu pas faire de prise large, je suis obligé d'avoir une ouverture à la largeur des épaules quoi ^^

Citation
J'ai celle ci, 39€ chez Décat' elle est dispo dans pleins d'autres magasins aussi. Elle est chouette car tu peux faire pleins de variante dessus, et elle ne met pas trop de pression sur les cadre de ta porte.
Il existe un modele semblable, avec moins de prises disponibles. Elle est moins cher

Oui j'ai été plusieurs fois tenté de m'offrir celle-ci aussi, mais elle ce fixe comment du coup ? parce que d'après toi elle à l'aire de pouvoir ce coincer, mais j'ai toujours eu l'impression qu'il fallait la fixer avec des visses
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« Répondre #14 le: 30 Août 2017 à 12:24:00 »


Oui j'ai été plusieurs fois tenté de m'offrir celle-ci aussi, mais elle ce fixe comment du coup ? parce que d'après toi elle à l'aire de pouvoir ce coincer, mais j'ai toujours eu l'impression qu'il fallait la fixer avec des visses

Non pas besoin de visses. ça tient via deux points de pressions, chacun d'un coté du cadre de la porte. Tu peux le voir dans la vidéo de présentation via ce lien.

https://www.decathlon.be/barre-iron-gym-xtreme--id_8194139.html

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