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[mathieu]

Ca ça peut venir des deux ^^
Et pour avoir une réponse concrète, tu peux de temps en temps changer de partenaire lors d'un combat en choisissant quelqu'un d'un peu moins expérimenté que ceux avec qui tu à l'habitude (mais toujours un peu plus que toi) et en principe tu verras en fonction de tes ressenties si tu as progresser dans tel ou tel domaine lié au combat et si tu es plus rapide qu'avant ou non ^^

[Sephiroth05]

J'essaye d'appliquer vos conseils du mieux possible et semblerait que je m'améliore petit à petit. Auj j'ai balayé une ceinture marron et c'est pas resté inaperçu dans le club  (j'ai voulu mettre un print de ce qu'il a mis sur facebook mais je sais pas comment faire pour mettre une photo)

Comme prévu à partir de la semaine prochaine je commence chez Basic Fit, est-ce que vous pensez que ce programme est bon ?

Séance 1 : Jambes (Quadriceps / Ischios / Mollet)
Séance 2 : Pecs / Biceps / Abdo
Séance 3 : Dorsaux / Triceps / (Trapèze Supérieurs)
Séance 4 : Deltoïdes / Abdos

Et pour ceux qui ont ce livre vous en pensez quoi ?  https://www.amazon.fr/Musculation-pour-fight-sports-combat/dp/271142135X/ref=sr_1_1?__mk_fr_FR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&keywords=muscu+pour+fight&qid=1569269868&s=gateway&sr=8-1

[Cedrek]

Il manque les avant-bras.



(en vrai, j'y connais pas grand chose en muscu).

[musashi]

J'essaye d'appliquer vos conseils du mieux possible et semblerait que je m'améliore petit à petit. Auj j'ai balayé une ceinture marron et c'est pas resté inaperçu dans le club  (j'ai voulu mettre un print de ce qu'il a mis sur facebook mais je sais pas comment faire pour mettre une photo)

Comme prévu à partir de la semaine prochaine je commence chez Basic Fit, est-ce que vous pensez que ce programme est bon ?

Séance 1 : Jambes (Quadriceps / Ischios / Mollet)
Séance 2 : Pecs / Biceps / Abdo
Séance 3 : Dorsaux / Triceps / (Trapèze Supérieurs)
Séance 4 : Deltoïdes / Abdos

Et pour ceux qui ont ce livre vous en pensez quoi ?  https://www.amazon.fr/Musculation-pour-fight-sports-combat/dp/271142135X/ref=sr_1_1?__mk_fr_FR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&keywords=muscu+pour+fight&qid=1569269868&s=gateway&sr=8-1

Moi j'y connais grand chose en muscu  je peux aider.

J'ai le livre muscu pour le fight, il est bien, quoi que trop basique. Mais niveau anatomie c'est sympa :)

Mais à choisir je te conseil plutot : Le guide des mouvements du MMA, de Delavier aussi. Il a l'avantage d'être écrit par Delavier, un combattant de MMA et un médecin bodybuilder. Le trio parfait :) J'ai pu le feuilleté, il va plus loin que muscu pour le fight. (il est sur ma liste de Noël  )


Concernant ton programme, quels sont tes objectifs? Sur base de quoi tu l'as concu? Et surtout, quels sont les exercices que tu compte faire? On ne peut pas vraiment te conseiller sur ton programme sans tout ça.

Mais rien qu'avec tes mots choisis, ça sonne déjà fort comme un programme qui contient beaucoup (trop) d'isolation.

Aussi, sans aucuns détails, je peux malgré tout dire un truc:
Pec+biceps, suivis de Dos+triceps = Mauvaise combinaison.

Lorsque tu travaille tes pecs, tes triceps travaillent avec. Et vice versa, quand tu travaille le dos, les biceps travaillent avec.

Avec ta combinaison telle quelle, tu vas travailler 2jours d'affilés les memes groupes musculaires, sans compter tes entrainements d'arts martiaux, ou biceps et triceps travailleront aussi.
Tu vas rapidement épuiser ces groupes musculaires, et n'en ressortira rien de bon. Au mieux: stagnation, progrès ralentits et fatigue, au pire : blessure.


Aussi: pourquoi trapèze supérieur? 

[Sephiroth05]

Moi j'y connais grand chose en muscu  je peux aider.

J'ai le livre muscu pour le fight, il est bien, quoi que trop basique. Mais niveau anatomie c'est sympa :)

Mais à choisir je te conseil plutot : Le guide des mouvements du MMA, de Delavier aussi. Il a l'avantage d'être écrit par Delavier, un combattant de MMA et un médecin bodybuilder. Le trio parfait :) J'ai pu le feuilleté, il va plus loin que muscu pour le fight. (il est sur ma liste de Noël  )


Concernant ton programme, quels sont tes objectifs? Sur base de quoi tu l'as concu? Et surtout, quels sont les exercices que tu compte faire? On ne peut pas vraiment te conseiller sur ton programme sans tout ça.

Mais rien qu'avec tes mots choisis, ça sonne déjà fort comme un programme qui contient beaucoup (trop) d'isolation.

Aussi, sans aucuns détails, je peux malgré tout dire un truc:
Pec+biceps, suivis de Dos+triceps = Mauvaise combinaison.

Lorsque tu travaille tes pecs, tes triceps travaillent avec. Et vice versa, quand tu travaille le dos, les biceps travaillent avec.

Avec ta combinaison telle quelle, tu vas travailler 2jours d'affilés les memes groupes musculaires, sans compter tes entrainements d'arts martiaux, ou biceps et triceps travailleront aussi.
Tu vas rapidement épuiser ces groupes musculaires, et n'en ressortira rien de bon. Au mieux: stagnation, progrès ralentits et fatigue, au pire : blessure.


Aussi: pourquoi trapèze supérieur? 

comme Cedrek je m'y connais pas en musculation, du coup j'ai fouillé un peu et je suis tombé sur cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=lAny_NkjvA0

Et j'ai fait un résumé de ce qu'il dit pour constituer le programme, en sachant très bien que lui son but est de gagner en masse ce qui est pas mon objectif. Le résumé complet donne ceci :

https://docs.google.com/document/d/1SRyR8uOmpXMQh9vDKuWYbwfOncCZQGsq24QAJNsPaXQ/edit?usp=sharing

Sinon mes objectifs ce sont les trucs classiques je pense : Force / Puissance / Pliométrie et bien sûr affûter le corps et l'entretenir :) . Et je sais pas si c'est une bonne idée, mais j'avais l'intention de faire mes exercices cardio avec mon protège-dent pour améliorer ma respiration.

Je vais chez Basic Fit car ça serait pendant mon temps de midi au boulot du coup pas le loisir de rentrer chez moi pour faire mes exos.

Pour les trapèzes sup. il est mis entre parenthèse pour dire que c'est une option, mais c'est vrai que c'est pas nécessaire je fais pas de la boxe anglaise après tout xD

Je sais pas si j'ai été assez précis mais voilà :)

C'est ce bouquin ? https://www.amazon.fr/guide-mouvements-du-MMA/dp/2490269011/ref=sr_1_1?__mk_fr_FR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&keywords=guide+des+mouvements+du+mma&qid=1569311109&sr=8-1

Il parle de quoi en résumé ? Des gestes techniques à faire dans la cage ?

[musashi]

 
C'est amusant que tu te sois basé sur Jean Onche le Musclay

Ce n'est pas une mauvaise source, sauf que son programme est spécifiquement dédié à quelqu'un qui veut de l'hypertrophie. Ce n'est pas du tout ton objectif.

Le programme qu'il propose est trop long pour ton temps de midi, surtout si tu veux courir en plus.

Pour coller plus à ton temps d'entrainement, et tes objectifs je retirerais les exerices d'isolations, sauf les mollets (que je travaillerai en plyométrie), et le deltoide arrière.
Tu n'as pas besoin d'isolation pour augmenter ta force et ta puissance globale. Tu as besoin d'apprendre à utiliser tous tes muscles ensembles, dans un effort commun.
De toute façon en tant que débutant, tes triceps, biceps et autres petits muscles vont gagner en force tu verras.

Pourquoi garder les mollets: Car c'est grace à eux que tu vas être vif et rebondir rapidement sur le sol.

Pourquoi garder l'arrière du deltoide: car avec les exercices de développés, tu vas renforcer très fort le deltoide avant, il est toujours très solicité durant ces exercices. En plus, si tu fais de l'anglaise, il doit surement bosser dur souvent. Le deltoide arrière travaille lui beaucoup moins pour les exercices composés qui lui sont associé. Et est très peu solicité dans les arts martiaux.
A terme tu risque un déséquilibre musculaire qui porterait tes épaules vers l'avant, tu serais vouté.


Je couperais mon programme en push pull leg cardio, pour tes 4 seances/semaine.

push: développé couché, écarté poulie/altère/machine, dips, pompes (sauté pour la plyométrie), lancé de medecine ball sur le mur.

pull: lateral pull down, tractions, pull down en supination, rowing, écarté cable/machine/altère aussi appeler l'oiseau (deltoide arrière), et une variante de bent over row en "V".

Leg: squat, soulevé de terre, fessiers, et mollets en plyometrie (jump box par exemple)


et le 4eme entrainement, purement cardio.

Aux séances push pull et leg, je rajouterai à la fin, si tu as le temps et l'énergie, un exercice cardio en hiit sur tapis, vélo ou rameur, d'une 10ene de minutes.

Et si tu décide d'y aller que 3 fois/semaine, tu peux toujours faire push pull leg, en retirant un exercice pour augmenter ton temps disponible pour le cardio 

Les exerices que je propose sont justes des exemples, tu peux en faire d'autres, en retirer certains. Ceux que j'ai mis en gras, sont pour moi les plus essentiels. (oui dans les jambes ils sont tous essentiels  ) Tu peux ajouter des exercices d'abdos au choix, à chaque entrainement :)

[Sephiroth05]

C'est amusant que tu te sois basé sur Jean Onche le Musclay

Ce n'est pas une mauvaise source, sauf que son programme est spécifiquement dédié à quelqu'un qui veut de l'hypertrophie. Ce n'est pas du tout ton objectif.

Le programme qu'il propose est trop long pour ton temps de midi, surtout si tu veux courir en plus.

Pour coller plus à ton temps d'entrainement, et tes objectifs je retirerais les exerices d'isolations, sauf les mollets (que je travaillerai en plyométrie), et le deltoide arrière.
Tu n'as pas besoin d'isolation pour augmenter ta force et ta puissance globale. Tu as besoin d'apprendre à utiliser tous tes muscles ensembles, dans un effort commun.
De toute façon en tant que débutant, tes triceps, biceps et autres petits muscles vont gagner en force tu verras.

Pourquoi garder les mollets: Car c'est grace à eux que tu vas être vif et rebondir rapidement sur le sol.

Pourquoi garder l'arrière du deltoide: car avec les exercices de développés, tu vas renforcer très fort le deltoide avant, il est toujours très solicité durant ces exercices. En plus, si tu fais de l'anglaise, il doit surement bosser dur souvent. Le deltoide arrière travaille lui beaucoup moins pour les exercices composés qui lui sont associé. Et est très peu solicité dans les arts martiaux.
A terme tu risque un déséquilibre musculaire qui porterait tes épaules vers l'avant, tu serais vouté.


Je couperais mon programme en push pull leg cardio, pour tes 4 seances/semaine.

push: développé couché, écarté poulie/altère/machine, dips, pompes (sauté pour la plyométrie), lancé de medecine ball sur le mur.

pull: lateral pull down, tractions, pull down en supination, rowing, écarté cable/machine/altère aussi appeler l'oiseau (deltoide arrière), et une variante de bent over row en "V".

Leg: squat, soulevé de terre, fessiers, et mollets en plyometrie (jump box par exemple)


et le 4eme entrainement, purement cardio.

Aux séances push pull et leg, je rajouterai à la fin, si tu as le temps et l'énergie, un exercice cardio en hiit sur tapis, vélo ou rameur, d'une 10ene de minutes.

Et si tu décide d'y aller que 3 fois/semaine, tu peux toujours faire push pull leg, en retirant un exercice pour augmenter ton temps disponible pour le cardio 

Les exerices que je propose sont justes des exemples, tu peux en faire d'autres, en retirer certains. Ceux que j'ai mis en gras, sont pour moi les plus essentiels. (oui dans les jambes ils sont tous essentiels  )

Ouais en fouillant un peu, je me suis rendu compte que Jean Onche était un peu "la référence" et si j'ai bien compris c'est un belge ! Patriotisme power ! xD

Sinon je me suis p-e mal fait comprendre mais je ne fais pas de boxe anglaise, je fais que du karaté 

En tout cas merci pour ton programme, je vais juste checker sur le net quelques mots car j'avoue ne pas avoir tout compris et je le mettrais en application :)

Quand tu parles de "Push"/"Pull" j'ai compris que ce sont des exercices où il faut pousser ou tirer, mais est-ce que ça signifie aussi qu'il faut être rapide dans la phase de "Push" (Pour la scéance "Push") et en "Pull" (Pour la scéance "Pull") ? Par exemple pour le développé couché être rapide sur la phase de Push et descendre lentement.

[musashi]

  oh ben...d'ou j'ai compris boxe anglaise moi
En plus en l'écrivant me suis dis "tiens il fait de la boxe en plus du karate? cool"

  Bon bah je suis bête desolé
Mais ça reste valable :) tout sport ou tu met des coups de poings va renforcer tes deltoides avant

Quand tu parles de "Push"/"Pull" j'ai compris que ce sont des exercices où il faut pousser ou tirer, mais est-ce que ça signifie aussi qu'il faut être rapide dans la phase de "Push" (Pour la scéance "Push") et en "Pull" (Pour la scéance "Pull") ? Par exemple pour le développé couché être rapide sur la phase de Push et descendre lentement.

Pour débuter je dirais non, soit constant dans ta vitesse, controle le poids du début à la fin. Après quelques mois de pratique, quand tu maitrisera bien les mouvements et les poids, alors tu pourras varier le rythme :)

[Sephiroth05]

oh ben...d'ou j'ai compris boxe anglaise moi
En plus en l'écrivant me suis dis "tiens il fait de la boxe en plus du karate? cool"

  Bon bah je suis bête desolé
Mais ça reste valable :) tout sport ou tu met des coups de poings va renforcer tes deltoides avant


Pour débuter je dirais non, soit constant dans ta vitesse, controle le poids du début à la fin. Après quelques mois de pratique, quand tu maitrisera bien les mouvements et les poids, alors tu pourras varier le rythme :)

D'accord merci pour tes conseils encore une fois :)

Je t'avoue avoir hésité à faire du Taekwon-do en plus du karaté 

[Sephiroth05]

Petite question : Rowing et soulevé de terre c'est pas la même chose ?

[musashi]

Non 

Deadlift (soulevé de terre):

Cliquez sur l'image pour l'agrandir

Rowing

Cliquez sur l'image pour l'agrandir

Cliquez sur l'image pour l'agrandir

(il y a pleins de variantes au rowing    ça depend ce que tu as comme équipement)

[Sephiroth05]

ah effectivement c'est pas la même chose 

Tu les as choppées où les illustrations ? Car elles ont l'air pas mal pour comprendre :)

Niveau répétition et série tu conseilles quoi ?

[musashi]

bêtement sur google en tapant "deadlift" et "rowing"

3-4séries de 8-12rep' pour commencer c'est bien :)

c'est le nombre pour l'hypertrophie, mais c'est aussi l'idéal pour apprendre les mouvements.

Après quand tu maitrisera bien tout, tu pourras passer à du 5x5 par exemple, pour la force.

[Sephiroth05]

D'accord, j'ai encore une question par contre ... je dois vraiment te faire c***r à force xd

pour la charge, je fais en sorte d'être en rupture sur chaque série entre la 8 et 12e répétition ou alors je dois être en rupture uniquement à la dernière répétition de la 4e série ?

[mathieu]

Alors, j'ai tout lu en diagonal donc désolé si je dis ce qui à déjà été dit mais j'avais pas trop le temps XD

Perso je suis un partisan du Full Body, surtout couplé à la pratique des arts martiaux. Il te permet de pouvoir adapté un programme relativement court (ce qui est plutôt bien pour ton temps le midi) avec un intensité assez élevé tout en te donnant un bon volume de travail pour tes groupes musculaires.
Tu peux garder les même type d'exo que ce que tu fait déjà et simplement voir avec un coach de chez basic pour t'aider à les adapter sur un fullbody. Après sinon tu peux aussi travailler essentiellement au poids du corps, un aspect sous estimé et pourtant très efficace pour travailler en musculation, suffit d'avoir les bons exo et de les exécuter correctement.

Sinon tous les conseils de musashi son très bon et elle à une bonne connaissance en muscu ^^
Après en effet c'est bien de t'inspirer et de piocher de l'aide chez les youtubeur muscu mais fait attention car la plus part sont des bodybuildeur et leurs objectifs et méthodes de travail ne sont pas forcément adapté à la pratique des arts martiaux.
Mais en grattant on en trouve quand même quelques uns qui sont aussi pratiquant (Alex levant par exemple) et qui donne de très bon conseil.