
C'est amusant que tu te sois basé sur Jean Onche le Musclay
Ce n'est pas une mauvaise source, sauf que son programme est spécifiquement dédié à quelqu'un qui veut de l'hypertrophie. Ce n'est pas du tout ton objectif.
Le programme qu'il propose est trop long pour ton temps de midi, surtout si tu veux courir en plus.
Pour coller plus à ton temps d'entrainement, et tes objectifs je retirerais les exerices d'isolations, sauf les mollets (que je travaillerai en plyométrie), et le deltoide arrière.
Tu n'as pas besoin d'isolation pour augmenter ta force et ta puissance globale. Tu as besoin d'apprendre à utiliser tous tes muscles ensembles, dans un effort commun.
De toute façon en tant que débutant, tes triceps, biceps et autres petits muscles vont gagner en force tu verras.
Pourquoi garder les mollets: Car c'est grace à eux que tu vas être vif et rebondir rapidement sur le sol.
Pourquoi garder l'arrière du deltoide: car avec les exercices de développés, tu vas renforcer très fort le deltoide avant, il est toujours très solicité durant ces exercices. En plus, si tu fais de l'anglaise, il doit surement bosser dur souvent. Le deltoide arrière travaille lui beaucoup moins pour les exercices composés qui lui sont associé. Et est très peu solicité dans les arts martiaux.
A terme tu risque un déséquilibre musculaire qui porterait tes épaules vers l'avant, tu serais vouté.
Je couperais mon programme en push pull leg cardio, pour tes 4 seances/semaine.
push:
développé couché, écarté poulie/altère/machine, dips,
pompes (sauté pour la plyométrie), lancé de medecine ball sur le mur.
pull:
lateral pull down, tractions, pull down en supination,
rowing,
écarté cable/machine/altère aussi appeler l'oiseau (deltoide arrière), et une variante de bent over row en "V".
Leg:
squat, soulevé de terre, fessiers, et mollets en plyometrie (jump box par exemple)
et le 4eme entrainement, purement cardio.
Aux séances push pull et leg, je rajouterai à la fin, si tu as le temps et l'énergie, un exercice cardio en hiit sur tapis, vélo ou rameur, d'une 10ene de minutes.
Et si tu décide d'y aller que 3 fois/semaine, tu peux toujours faire push pull leg, en retirant un exercice pour augmenter ton temps disponible pour le cardio

Les exerices que je propose sont justes des exemples, tu peux en faire d'autres, en retirer certains. Ceux que j'ai mis en gras, sont pour moi les plus essentiels. (oui dans les jambes ils sont tous essentiels

) Tu peux ajouter des exercices d'abdos au choix, à chaque entrainement :)